Die Pilates Übung „The Hundred“ gehört zu den bekanntesten und wichtigsten Übungen des klassischen Matten-Pilates. Sie ist häufig eine der ersten Übungen in einer Pilates-Einheit und verbindet Kraft, Atmung, Konzentration und Körperkontrolle. Besonders die Bauchmuskulatur und die Rumpfstabilität werden bei dieser Übung intensiv trainiert.
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Auch 2026 bleibt The Hundred ein fester Bestandteil vieler Pilates-Workouts, weil die Übung ohne Geräte durchgeführt werden kann und sich leicht an unterschiedliche Fitnesslevel anpassen lässt.
Was ist die Pilates Übung The Hundred?
The Hundred ist eine dynamische Pilates-Übung in Rückenlage. Dabei werden die Arme rhythmisch auf und ab bewegt, während die Körpermitte aktiv bleibt. Der Name „Hundred“ entsteht durch das Ziel, insgesamt etwa 100 Armbewegungen auszuführen.
Die Übung wurde durch Joseph Pilates bekannt und gehört zum klassischen Pilates-Repertoire. Die Pilates-Methode basiert auf kontrollierten Bewegungen, bewusster Atmung und der Verbindung von Körper und Geist. (Pilates Method Alliance)
Bei korrekter Ausführung geht es nicht darum, möglichst schnell zu „pumpen“, sondern darum, den gesamten Körper stabil zu halten und die Atmung mit der Bewegung zu verbinden.
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Welche Muskeln trainiert The Hundred?
Die Pilates Übung The Hundred beansprucht vor allem:
- gerade Bauchmuskeln
- tiefe Bauchmuskulatur
- schräge Bauchmuskeln
- Hüftbeuger
- Atemmuskulatur
- stabilisierende Muskeln rund um die Wirbelsäule
Zusätzlich werden Konzentration und Ausdauer geschult, da die Übung eine längere Haltearbeit erfordert.
The Hundred Pilates: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Ausgangsposition
- Lege dich auf den Rücken auf eine Matte.
- Ziehe die Knie zur Brust.
- Hebe den Kopf und die Schultern leicht vom Boden ab.
- Strecke die Arme parallel zum Boden nach vorne.
- Aktiviere die Bauchmuskeln und stabilisiere den unteren Rücken.
Durchführung
- Bewege die Arme kontrolliert in kleinen Auf- und Abbewegungen.
- Atme rhythmisch weiter.
- Halte die Bauchspannung während der gesamten Übung.
- Führe die Bewegung über mehrere Atemzüge aus.
Eine klassische Atemtechnik ist:
- 5 Armbewegungen während des Einatmens
- 5 Armbewegungen während des Ausatmens
Das wird wiederholt, bis ungefähr 100 Armbewegungen erreicht sind.
Die richtige Körperhaltung bei The Hundred
Die richtige Technik ist entscheidend, damit die Übung effektiv bleibt.
Achte besonders auf:
Stabiler Bauch
Der Bauch sollte aktiv nach innen arbeiten. Vermeide es, den Rücken ins Hohlkreuz fallen zu lassen.
Entspannte Schultern
Die Schultern sollten nicht zu den Ohren hochgezogen werden. Halte den Nacken lang.
Kontrollierte Armbewegung
Die Arme bewegen sich klein und präzise. Die Bewegung kommt nicht aus hektischem Schwingen, sondern aus Körperspannung und Kontrolle.
Ruhige Atmung
Die Atmung ist ein zentraler Bestandteil von Pilates. Sie unterstützt die Konzentration und hilft, die Bewegung bewusst auszuführen. (Pilates Method Alliance)
Häufige Fehler bei The Hundred
Fehler 1: Der Rücken hebt vom Boden ab
Wenn der untere Rücken stark ins Hohlkreuz geht, verliert die Übung ihre stabilisierende Wirkung.
Besser:
- Beine höher positionieren
- weniger intensiv starten
- Bauchspannung erhöhen
Fehler 2: Zu viel Bewegung aus den Armen
Viele Anfänger bewegen die Arme zu groß oder zu schnell.
Besser:
- kleine Bewegungen ausführen
- gleichmäßigen Rhythmus halten
- Kontrolle vor Geschwindigkeit setzen
Fehler 3: Der Nacken wird überlastet
Wenn Kopf und Schultern zu hoch gehalten werden, kann Spannung im Nacken entstehen.
Besser:
- Blick Richtung Knie halten
- Kinn leicht zur Brust ziehen
- bei Bedarf den Kopf ablegen
Varianten der Pilates Übung The Hundred
Anfänger-Version
Für Einsteiger:
- Kopf bleibt auf der Matte
- Füße bleiben am Boden
- Arme bewegen nur wenige Zentimeter
Diese Variante ermöglicht es, die Atmung und Körperspannung zuerst zu lernen.
Mittelstufe
- Beine in Tischposition (90-Grad-Winkel)
- Kopf und Schultern leicht angehoben
- Arme aktiv bewegen
Fortgeschrittene Version
- Beine werden weiter abgesenkt
- Oberkörper bleibt angehoben
- längere Haltezeit
Je niedriger die Beine gehalten werden, desto größer wird die Herausforderung für die Bauchmuskulatur.
Vorteile von The Hundred im Pilates-Training
Stärkung der Körpermitte
The Hundred aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur und unterstützt eine stabile Körperhaltung.
Verbesserung der Atemkontrolle
Die Übung fordert eine bewusste Verbindung zwischen Bewegung und Atmung.
Mehr Körperspannung
Durch das Halten der Position werden viele kleine stabilisierende Muskeln angesprochen.
Bessere Körperwahrnehmung
Wie bei vielen Pilates-Übungen steht auch hier die Präzision der Bewegung im Mittelpunkt. (Pilates Method Alliance)
Wie oft sollte man The Hundred machen?
Die Häufigkeit hängt vom Trainingsniveau ab:
Anfänger:
- 20 bis 40 Armbewegungen
- mehrere kurze Durchgänge
Fortgeschrittene:
- 100 Armbewegungen am Stück
- Integration in ein vollständiges Pilates-Workout
Ein regelmäßiges Training von zwei bis vier Einheiten pro Woche kann sinnvoll sein, wenn die Übung sauber ausgeführt wird.
10-Minuten-Pilates-Workout mit The Hundred
Eine kurze Pilates-Routine für zu Hause:
Aufwärmen
- 1 Minute bewusste Atmung
- Beckenkippen in Rückenlage
Hauptteil
- The Hundred – 50 bis 100 Armbewegungen
- Pilates Bridge – 12 Wiederholungen
- Single Leg Stretch – 10 Wiederholungen pro Seite
- Spine Twist – 8 Wiederholungen pro Seite
Abschluss
- entspannte Rückenlage
- tiefe Atemzüge
- sanfte Dehnung
Ist The Hundred für Anfänger geeignet?
Ja, aber die Übung sollte angepasst werden. Die klassische Version kann für Anfänger zunächst anspruchsvoll sein, weil gleichzeitig Bauchspannung, Atmung und Armbewegung koordiniert werden müssen.
Wichtig ist:
- langsam beginnen
- Qualität vor Wiederholungszahl setzen
- bei Beschwerden die Übung anpassen
Bei Rücken- oder Nackenproblemen sollte die Ausführung gegebenenfalls mit einer qualifizierten Fachperson abgestimmt werden.
Fazit: The Hundred bleibt eine Pilates-Klassiker-Übung 2026
Die Pilates Übung The Hundred zeigt, worum es bei Pilates geht: kontrollierte Bewegungen, bewusste Atmung und eine starke Körpermitte. Obwohl die Übung einfach aussieht, fordert sie Kraft, Ausdauer und Konzentration.
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Durch verschiedene Varianten eignet sich The Hundred sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Pilates-Fans. Wer die Technik sauber beherrscht, kann mit dieser klassischen Übung eine starke Grundlage für viele weitere Pilates-Bewegungen schaffen.
Quellen und weiterführende Informationen
- Pilates Method Alliance – Grundlagen der Pilates-Methode:
https://www.pilatesmethodalliance.org/about-the-pilates-method-what-is-pilates
(Pilates Method Alliance) - Pilates Method Alliance – Informationen zu Standards und Pilates-Praxis:
https://www.pilatesmethodalliance.org/
(Pilates Method Alliance) - Pilates Method Alliance – Pilates-Prinzipien und professionelle Grundlagen:
https://www.pilatesmethodalliance.org/pma-professional-guidelines
(Pilates Method Alliance) - Marie Claire – Hintergrundinformationen zur Pilates Hundred Übung:
https://www.marieclaire.co.uk/life/health-fitness/Pilates-hundreds-every-day
(marieclaire.co.uk)