Bauch Übung Beine Heben 2026: So führst du Leg Raises richtig aus

Von /

Bauch Übung Beine Heben 2026 So führst du Leg Raises richtig aus

Beine heben – auch als Leg Raises bekannt – gehört zu den effektivsten Bauchübungen für den Aufbau einer starken Körpermitte. Die Übung lässt sich sowohl auf einer Trainingsmatte als auch hängend an einer Klimmzugstange ausführen und eignet sich für Anfänger ebenso wie für fortgeschrittene Sportler.

Unser Tipp für Dich: Jetzt BauchTOTAL von Gabriela Höper ansehen!

In diesem Beitrag erfährst du, welche Vorteile das Beinheben bietet, wie du die Übung korrekt ausführst und welche Fehler du vermeiden solltest.

Warum Beine heben eine effektive Bauchübung ist

Beim Beinheben arbeitet nicht nur der gerade Bauchmuskel. Auch die tiefen Core-Muskeln, die Hüftbeuger und weitere stabilisierende Muskelgruppen werden aktiviert. Besonders wichtig ist eine kontrollierte Bewegung, damit die Bauchmuskulatur die Hauptarbeit übernimmt und der untere Rücken entlastet wird.

Unser Tipp für Dich: Jetzt BauchTOTAL von Gabriela Höper ansehen!

Liegende Leg Raises richtig ausführen

Die Variante auf dem Boden eignet sich hervorragend für Einsteiger.

So geht’s:

  1. Lege dich flach auf den Rücken.
  2. Strecke die Beine aus.
  3. Spanne den Bauch an und drücke den unteren Rücken in den Boden.
  4. Hebe beide Beine langsam an.
  5. Senke sie kontrolliert wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
  6. Wiederhole die Bewegung gleichmäßig.

Empfehlung:

  • 3 bis 4 Sätze
  • 10 bis 15 Wiederholungen

Hanging Leg Raises

Fortgeschrittene können die Übung an einer Klimmzugstange ausführen.

Dabei hängt der Körper frei, wodurch die gesamte Rumpfmuskulatur deutlich stärker gefordert wird. Gleichzeitig verbessert diese Variante die Griffkraft und die Körperspannung. (FIT FOR FUN)

Welche Muskeln werden trainiert?

Beim Beineheben arbeiten vor allem:

  • Gerader Bauchmuskel (Rectus Abdominis)
  • Tiefe Bauchmuskulatur (Transversus Abdominis)
  • Schräge Bauchmuskeln
  • Hüftbeuger
  • Stabilisierende Rückenmuskulatur

Durch das Zusammenspiel dieser Muskelgruppen verbessert sich die Stabilität des gesamten Rumpfes.

Häufige Fehler beim Beineheben

Eine saubere Technik ist entscheidend für den Trainingserfolg.

Vermeide folgende Fehler:

  • Hohlkreuz während der Bewegung
  • Schwung statt kontrollierter Ausführung
  • Beine zu schnell absenken
  • Zu viele Wiederholungen auf Kosten der Technik
  • Fehlende Körperspannung

Kannst du den unteren Rücken nicht dauerhaft auf dem Boden halten, wähle zunächst die Variante mit leicht angewinkelten Knien. (FITBOOK)

Beispiel für ein Bauchtraining

Ein kurzes Core-Workout könnte so aussehen:

  • Leg Raises – 3 × 12
  • Reverse Crunch – 3 × 12
  • Plank – 3 × 45 bis 60 Sekunden
  • Bicycle Crunch – 3 × 20 Wiederholungen

Das Training dauert etwa 15 bis 20 Minuten und lässt sich problemlos zwei- bis dreimal pro Woche durchführen.

Tipps für bessere Ergebnisse

Für einen langfristigen Muskelaufbau solltest du:

  • die Übungen langsam und kontrolliert ausführen,
  • die Belastung schrittweise steigern,
  • ausreichend Regenerationszeit einplanen,
  • den gesamten Core trainieren und
  • auf eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung achten.

Sichtbare Bauchmuskeln entstehen nicht allein durch Bauchübungen, sondern vor allem durch einen niedrigen Körperfettanteil in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining und einer passenden Ernährung.

Fazit

Beineheben gehört auch 2026 zu den effektivsten Bauchübungen. Sowohl die liegende als auch die hängende Variante trainieren die gesamte Körpermitte und fördern Kraft, Stabilität sowie Körperkontrolle.

Unser Tipp für Dich: Jetzt BauchTOTAL von Gabriela Höper ansehen!

Wer auf eine saubere Technik achtet und die Intensität nach und nach steigert, kann mit Leg Raises einen wichtigen Baustein für ein erfolgreiches Core-Training schaffen.

Quellen

Nach oben scrollen